妊活を助ける食生活とは?妊娠しにくい体質改善におすすめの簡単妊活メニュー

妊活を助ける食生活とは?妊娠しにくい体質改善におすすめの簡単妊活メニュー

妊活真っ只中の方、そしてこれから妊活を考えているカップルの皆さんは、「妊娠しやすい○○」ということに敏感になっているかと思います。

妊娠しやすい年齢、妊娠しやすいタイミング、妊娠しやすい体質など、知っておきたい情報や気になる情報はたくさんあります。

そんな中で、ぜひとも大切にしてもらいたいことは、「食生活」です。

例えば、アスリートにしても自分の競技で勝てるカラダ作りのために、トレーニングだけでなく食事にもかなり気を使っています。

お相撲さんと体操の選手とでは、同じアスリートでもそれぞれに適した食事というものがあり、メニューは異なります。

それは、競技ごとに適したカラダというものがあり、そのカラダを作るための食事だからです。

このように考えると、アスリートとは違いますが、妊活するにあたっては妊娠に適したカラダ作りが勝利(妊娠)のカギとなることは自明の理です。

今回は、妊娠しやすいカラダ、妊娠に適したカラダ作りのための食生活ついてご紹介します。

妊娠しやすいのはどんな人?

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近頃は、女性が結婚してそろそろ赤ちゃんが欲しいなと思う時期がだいぶ遅くなってきています。

それは、将来を見据えて仕事でしっかりとキャリアを身に着け、出産後に仕事復帰できるように整えてから出産を考えるという女性が増えたからです。

しかし、さあ妊活となると気ばかり焦ってなかなか思うように妊娠できず、それがストレスとなってさらに妊娠を阻んでしまうことも多いようです。

女性のカラダには妊娠に適した時期というものがあり、それを超えると妊娠もしにくくなってしまうのです。

妊娠に適した年齢とは20歳から30代前半と言われていて、それを過ぎると妊娠確率は徐々に低下していってしまいます。

では適齢期であれば妊娠しやすいのかというと、一概にそうとも言えません。

妊娠しやすい人というのは、妊娠適齢期であることに加えて心身共に健康である人です。

そして、たとえば病気はしないから健康だと思っていても太りすぎはいけませんし、それ以上に問題なのは痩せすぎで、妊娠確率は下がってしまいます。

さらに、小さなことでもストレスに感じてしまう神経質なタイプの方も、そのストレスがホルモンバランスを乱すことにつながって妊娠しづらくなってしまいます。

もちろん、ストレスをこまめに上手に発散できていれば問題はありません。

このようなことから、妊娠しやすい人とは適齢期であることに加えて健康な適正体重であり、ストレスとうまく付き合える人、ということになります。

妊娠しにくい人ってどんな人?

妊娠しやすい人と逆に、妊娠しにくい人の特徴というのも気になります。

簡単に言うと、妊娠しやすい人の反対の人が妊娠しにくい人ということになりますが、もう少し詳しく見ていきましょう。

妊娠しにくい人に多いのは、ずばり「冷え症」、「低体温」です。

素手でお尻を触ったときにひんやりしているという場合は子宮が冷えていると考えられます。

冷えによって血流が悪くなっていますので、卵巣に十分な血液が回らず、卵子を作る卵巣の働きも鈍くなってしまうのです。

また、運よく妊娠できても、子宮が冷えているということは赤ちゃんの寝床が寒いということで、これは発育環境としてよくありません。

そして、たくさんの栄養を必要とする赤ちゃんのところに栄養を含んだ血液が十分に行き届かなくなるのも問題です。

このように、必要なところに必要とされる血液が十分に行き届かないために、冷え症や低体温の人は妊娠しにくくなってしまうのです。

他にも、生理周期が不安定な人やあまりに神経質な人なども、妊娠しにくい人と考えられます。

生理周期が不安定ということはホルモンバランスが乱れていると考えられますし、神経質で細かいことが気になってストレスをため込むタイプの人は、そのストレスによってホルモンバランスを崩してしまいますので、どちらも妊娠にくくなってしまいます。

そして、無理なダイエットを繰り返している人も要注意です。

過激なダイエットによって体重を無理に落とすと、ホルモンバランスを崩したり生理が止まったり、無排卵になったりと、さまざまな影響があります。

卵子の老化を加速させてしまうとも言われていますので、ダイエットのやり方には若いうちから本当に気をつけてほしいものです。

また、美容体重とは別に妊娠体重というものもあります。

妊娠に適したBMIは22といわれていますが、少なくとも20は欲しいところです。

BMIは「体重(kg)÷身長(m)×身長(m)」という式から求めることができますし、最近の体重計にはBMIが表示されものも多いので、一度確認してみて下さい

妊娠しやすいカラダ作りにはずせない栄養素とは?

妊娠しやすいカラダ作りに大切なのは、ありきたりではありますが「栄養バランスのよい食事」です。

これさえ食べれば痩せられる!という食べ物がないのと同様に、これさえ食べれば妊娠しやすくなる!という食べ物は、残念ながらありません。

栄養が偏ることなくバランスのよい食事を心がけることが、遠回りのようで一番の近道なのです。

もちろん、毎食バランスよくと神経質になる必要はありません。

昨日は根菜類を食べなかったから今日はきんぴらごぼうを食べよう、などと数日で帳尻が合うようにアバウトにバランスを考えるというのもアリです。

栄養成分のことがよくわからない人は、見た目がカラフルになるように食材を選べばOKです。

赤・黄・茶・緑・黒など、様々な色の食材を使うことで自然と栄養バランスのとれた食事になります。

とはいえ、妊活にぜひとも積極的に取り入れてほしい栄養素もありますので、以下にまとめます。

・ビタミンE(うなぎ、たい、たらこ、いわし(油漬け)、モロヘイヤ、大根の葉、カボチャ、赤ピーマン、アーモンドなど)

・ビタミンD(鮭、しらす干し、たたみいわし、数の子、きくらげなど)

・葉酸(鶏・牛・豚のレバー、うなぎ、ホウレンソウ、パセリ、あさつき、枝豆、モロヘイヤ、芽キャベツ、菜の花など)

・鉄(牡蠣、カツオ、イワシ、マグロ、あさり、菜の花、ホウレンソウ、小松菜など)

・亜鉛(牡蠣、豚レバー、牛ヒレ、牛肩、卵黄など)

・オメガ3脂肪酸(マグロ、ブリ、サバ、サンマ、うなぎ、イワシ、鮭、アジ、くるみなどのナッツ類、えごま油、亜麻仁油、シソ油など)

・フィトケミカル(ブロッコリー、トマト、人参、カボチャ、ホウレンソウ、春菊、ピーマン、ブルーベリー、アスパラガス、ブロッコリースプラウト、カリフラワーなど)
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・良質なたんぱく質(鶏のささみ、鶏胸肉、牛・豚ヒレ肉、タラ、キス、カレイ、タイ、アユなど)

・炭水化物(雑穀米、玄米、もち麦など)

ビタミンEは妊娠ビタミンとも言われ、ホルモン分泌の調整をしてくれます。

ビタミンDは卵巣年齢に深く関わるということがわかってきています。

葉酸に至っては赤ちゃんの脳や神経の発達に欠かせないもので、妊娠超初期の妊娠に気付く前にはもう必要とする栄養素なので、妊活中であれば必ず摂ってほしい栄養素です。

貧血を防ぐ鉄、そして細胞分裂に関わる重要な栄養素である亜鉛、卵巣にまつわるトラブルの改善や赤ちゃんの器官形成に関わるオメガ3脂肪酸、ストレスによって生じた体内の活性酸素を除去する抗酸化作用のあるフィトケミカルも大切です。

カラダの元となりエネルギーとなる良質なたんぱく質や炭水化物もしっかりと摂るようにしてください。

ただし、炭水化物は血糖値が急上昇しないように気をつけます。

白米よりも玄米や雑穀米を、パンであれば玄米パンやライ麦パンなどを選ぶようにしましょう。

また、この中でも葉酸や亜鉛はパートナーである男性の精子の質を上げたり機能を高める栄養素でもありますので、ふたりの食事メニューにはぜひ取り入れてくださいね。

タイプ別おすすめ妊活メニュー

妊娠しやすいカラダを目指すなら、やはり食生活の見直しははずせません。

そして、妊娠を望んでいるけど自分は妊娠しにくい体質かもしれない、と悩んでいる方も少なくないでしょう。

妊娠をしにくくしてしまうのは、主に「冷え」と「不安定な生理周期」、「神経質」ということは先ほどもご説明したとおりです。

そこで、それらの要因を改善するために、ここではタイプ別におすすめの食材や簡単妊活メニューをご紹介していきます。

冷え症

冷えは女の大敵です。

しかし、冷えに悩む女性はとても多く、女性の2人に1人は冷え症といわれています。

手足が冷たくなってしまう末端冷え性からお腹などの内臓が冷えてしまう人まで冷えの症状は様々ですが、カラダの冷えが妊娠の妨げとなるのは事実です。

そんな冷え症に悩む女性におすすめの簡単妊活メニューは「豚キムチ」。

●豚キムチの作り方(2人分)

(豚肉100g、キムチ40g、もやし1袋、しょうゆ小さじ2、コショウ適宜)

1豚肉をひと口大に切る

2フライパンで豚肉とキムチを炒め、最後にもやしを加えて炒め、しょうゆで味を調える

3お好みでコショウをふる

なお、もやしは入れなくてもいいです。
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また、カラダを冷やさないためには、食べ物だけでなく普段から冷たい飲み物は避けて常温以上の温度の飲み物にしましょう。

生姜入りの甘酒やハニージンジャー、ジンジャーティーなどはおすすめです。

そして、コーヒーはホットでもカラダを冷やしてしまいますので、飲み過ぎには気をつけてください。

ほうじ茶やルイボス茶などは大丈夫です。

ルイボスティー(茶)は、温めてくれますよ。

生理周期が不安定

生理のくるタイミングがまちまちで生理周期が不安定な場合、それはホルモンバランスの乱れが考えられます。

ホルモンバランスは、ちょっとしたストレスや睡眠不足、生活環境の変化などによってすぐに影響されてしまうとてもデリケートなものです。

つまり、食べ物だけでなんとかなるということではありませんので、食べ物以外の生活習慣などについてもトータルで考えて見直していってくださいね。

そして、ホルモンバランスの乱れを整えてくれるのに力を貸してくれる食材は、大豆イソフラボンです。

大豆イソフラボンは豆腐、納豆、豆乳などに含まれていますので、これらの食材を毎日上手にメニューに組み込んでいくことがポイントとなります。

しかし、そんな大豆イソフラボンよりももっとオススメの食材があるんです。

「小豆」です。
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大豆にイソフラボンがあるのと同様に、小豆にもイソフラボンが含まれています。

そして、この小豆イソフラボンは、婦人科系の病気を改善する力がもっともあると言われている女性のパワーフードなのです。

それでは、生理周期が不安定な女性におすすめの簡単妊活メニューです。

●小豆とひよこ豆の簡単ビーンズサラダ(作りやすい分量の4人分)

(小豆水煮缶1缶←無糖のもの、ひよこ豆の水煮缶←ミックスビーンズでも大豆の水煮でもOK、ツナ缶、玉ねぎ2分の1個、マヨネーズ大さじ2、めんつゆ3倍濃縮大さじ1、すりごま適宜)

1小豆やひよこ豆など缶詰の水気を切る

2玉ねぎは薄くスライスして水にさらし、ギュッと絞って水気を切る

3マヨネーズ、めんつゆ、すりごまとツナ(ツナ缶のオイルも)を混ぜておく

※ノンオイルツナ缶の場合は、ここでオリーブオイルを大さじ1ほど加える

4:3に小豆、ひよこ豆、玉ねぎスライスを入れて混ぜればできあがり

※お好みで、トマトやキュウリをダイスカットにして加えると、デパ地下のデリのサラダのようにゴージャスになります。

小豆を毎日摂るには、たとえば小豆煮(砂糖は無しか控え目に)を作って小分けして冷凍しておくという手もあります。

乾燥小豆から作る場合でも、一晩水につけずに30分〜40分くらいで煮えますので、比較的手間はかからないのではないでしょうか。

小豆はホルモンバランスを整えてくれるだけでなくポリフェノールもたっぷりで美肌にもいいですし、食物繊維も多いので便秘解消にもなります。

さらに利尿作用もあってむくみ解消も手伝ってくれますし、本当に女性の味方といえる食材ですよ。

神経質

細かいことが気になる、ちょっとしたことですぐに落ち込んでしまう、人からどう思われているのか気になる、マイペースな人に苛立つなど、少し神経質な人もいます。

「神経質」というとマイナスのイメージの方が強いのですが、実際はこのような人が人の気付かないことを気付いてくれたり、先を読んで行動できたりと、とても頼りになるのです。

ただ、妊活においては神経質であることがマイナスに働いてしまう場合も少なくありません。

とくに30代後半で妊娠を焦っていたりすると、余計にマイナス面ばかりが目立ってきてしまいます。

もし、自分はちょっと神経質になりすぎているなと感じたら、リラックスできる食事で使いすぎている神経を少し休ませてあげましょう。

リラックス効果をもたらす食材は色々ありますが、中でも香味野菜や香りを楽しめる食材がおすすめです。

好きな香りの野菜はとがった神経が鎮めてくれるのです。

たとえばミカンやレモンなどの柑橘系、セロリやパセリ、青紫蘇、バジルなどのハーブです。

このような食材をメニューに取り入れて、香りも楽しみながらゆったりと食事をしてください。

また、シリアルやナッツ類、バナナ、牛乳やチーズなどの乳製品にはトリプトファンという精神を安定させてくれる成分が入っていますから、メニューに取り入れていきましょう。

そして、妊活にも役立つおすすめ簡単メニューは「ミルクシチュー」です。

●ミルクシチュー(2人分)

(玉ねぎ1/2個、人参1/4、カリフラワー1/4、ブロッコリー1/4、きのこ好みの量、ベーコン2枚、バター10g、コンソメキューブ1個、牛乳適宜、塩適宜、こしょう適宜)

1野菜を全て角切りに、ベーコンは1cm幅くらいにカットする

2鍋にバターを入れて溶かし、焦げないように中火で具を炒める

31分くらい炒めたら具がかぶりきらない程度の水とコンソメキューブを入れ、蓋をする(沸騰するまで強火)

4沸騰したら弱火にし、ジャガイモなどの具がやわらかくなったら水の2倍量(お好みで増やしても減らしてもOK)の牛乳を入れる

5塩コショウで味を整える
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牛乳には精神を休ませてくれるトリプトファンが豊富に含まれていますので、アツアツのミルクシチューを食べていると気持ちも柔らかくなってきます。

もっと簡単に作りたいときには、冷凍のミックスベジタブルやシチュー用野菜ミックスなどを利用すると手間もかかりませんよ。

まとめ

いかがでしたか?

食生活を見直すことは、妊娠しやすいカラダ作りに向けて着実にプラスに働きます。

そして、せっかく食生活を見直すのであれば、ファストフードやインスタント食品、加工食品などに多く入っている食品添加物にも注意をしてください。

インスタント食品や加工食品の多くには、着色料や保存料、甘味料、発色剤、酸化防止剤など、実に多くの食品添加物が含まれています。

それらの添加物は微量ではありますが、普段から頻繁に摂取することで妊娠しづらくなってしまったり赤ちゃんの健康を脅かすことにもつながります。

仕事をしながら妊活という女性は、毎回の食事にそんなに手間をかけられないと感じるかもしれませんが、完璧でなくてもいいんです。

たとえば、カット野菜や魚介がすでにセットされていてあとは水を注いで火にかけるだけというできあいの鍋でもかまいません。

洗ったりカットする手間が省ける冷凍野菜などをうまく利用して、負担はどんどん減らしてください。

そして、カップルで行う妊活ですから、パートナーと仲良く食事作りするのもおすすめです。

食品添加物の摂取に気をつけて、バランスの良い食生活で妊活を充実させてくださいね。

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